Менопауза: Как правильно питаться во время менопаузы?

Содержание

Менопауза — естественный этап в жизни каждой женщины, который сопровождается значительными гормональными изменениями. В этот период многие женщины сталкиваются с такими симптомами, как приливы, сухость кожи, бессонница, перепады настроения и набор веса. Одним из способов минимизировать негативные проявления менопаузы и улучшить общее состояние является правильное питание.

Что происходит в организме женщины во время менопаузы?

Менопауза — это процесс естественного прекращения менструаций, который обычно наступает в возрасте от 45 до 55 лет. Он связан с уменьшением уровня гормонов, таких как эстроген и прогестерон. Эти изменения влияют на множество функций организма, включая обмен веществ, здоровье костей, состояние кожи и волос, а также на работу сердца и сосудов.

Одним из наиболее частых последствий менопаузы является снижение плотности костей, что увеличивает риск остеопороза. Кроме того, гормональные изменения могут привести к увеличению веса, особенно в области живота. Женщины могут также столкнуться с такими симптомами, как приливы, бессонница, депрессия, нервозность и сухость влагалища. Правильное питание может помочь уменьшить интенсивность этих проявлений и поддержать здоровье в целом.

Основные принципы питания во время менопаузы

Увлажнение и баланс жидкости
Во время менопаузы важно поддерживать правильный водный баланс в организме. Недостаток воды может привести к ухудшению состояния кожи и ухудшению самочувствия. Старайтесь пить достаточно жидкости каждый день, около 1,5–2 литров в день, в зависимости от физической активности и климатических условий. Чистая вода, зеленый чай, травяные чаи — отличные источники увлажнения. Также не забывайте, что фрукты и овощи, содержащие большое количество воды, также полезны для поддержания водного баланса.
Баланс углеводов, жиров и белков
Снижение уровня эстрогена в организме может замедлить обмен веществ, что иногда приводит к увеличению веса. Чтобы избежать этого, важно правильно сбалансировать рацион.
а) Белки — важнейший компонент питания для поддержания мышечной массы и нормального обмена веществ. Белки помогают сохранять энергию и поддерживают работу всех систем организма. Отличными источниками белка являются рыба, курица, яйца, бобовые, орехи, семена и молочные продукты.
б) Углеводы — их следует выбирать медленно усваиваемые, такие как цельнозерновые продукты, овсянка, картофель, сладкий картофель, бобовые. Они способствуют поддержанию нормального уровня сахара в крови и обеспечивают энергией на протяжении дня.
в) Жиры — важно выбирать полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, которые поддерживают здоровье сердца и сосудов. Источниками таких жиров являются рыба, оливковое масло, авокадо, орехи и семена. Эти продукты также оказывают положительное влияние на состояние кожи и суставов.
Кальций и витамин D для здоровья костей
С возрастом женщины теряют кальций из костей, что увеличивает риск остеопороза и ломкости костей. Поэтому важно включать в рацион продукты, богатые кальцием. К таким продуктам относятся молочные продукты (молоко, йогурт, сыр), темно-зеленые листовые овощи (брокколи, шпинат), рыба (особенно сардины и лосось с костями). Также стоит учитывать, что витамин D помогает организму усваивать кальций, и его недостаток может негативно сказаться на здоровье костей.

Топ-10 самых надежных автомобилей по версии экспертов

Выбор надежного автомобиля — это всегда задача, требующая внимательности и тщательной проверки. Существует множество моделей, которые могут служить вам долгие...

Витамин D можно получить из пищи (жирная рыба, яйца, грибы) или через солнечные лучи. Если в вашем регионе мало солнца, рекомендуется принимать добавки с витамином D после консультации с врачом.
Продукты, содержащие фитоэстрогены
Фитоэстрогены — это растительные соединения, которые имитируют действие эстрогенов в организме. Они могут помочь смягчить симптомы менопаузы, такие как приливы и сухость кожи. Продукты, содержащие фитоэстрогены, могут быть полезными при менопаузе. К таким продуктам относятся:
а) Соевые продукты (тофу, соевое молоко, соевые бобы),
б) Льняные семена,
в) Чечевица,
г) Кунжут,
д) Цельнозерновые продукты.

Регулярное включение этих продуктов в рацион может помочь сбалансировать гормональный фон и улучшить общее самочувствие.
Ограничение сахара и переработанных продуктов
Избыток сахара и переработанных продуктов может способствовать набору веса и повышать уровень инсулина в крови, что, в свою очередь, может усиливать симптомы менопаузы. Старайтесь избегать пищи с высоким содержанием сахара, рафинированных углеводов и жирных, жареных продуктов.
Антиоксиданты для замедления старения
Антиоксиданты помогают бороться с окислительным стрессом, который увеличивается с возрастом и может ускорять процессы старения. Продукты, богатые антиоксидантами, такие как ягоды (черника, малина, клубника), зеленый чай, орехи и темный шоколад, помогут уменьшить воспаление и улучшить состояние кожи и сосудов.
Умеренность в потреблении кофе и алкоголя
Кофе и алкоголь могут ухудшать качество сна, который и без того может страдать в период менопаузы. Кроме того, они могут способствовать повышению уровня стресса и негативно воздействовать на гормональный баланс. Старайтесь ограничить их потребление, чтобы не усугублять неприятные симптомы.